高血压饮食指南：预防与控制从饮食开始

高血压是指人体在正常高度活动、处于安静状态及睡眠时的血压持续超过140/90mmHg，是目前全球公共卫生问题之一。高血压并不容易在一年或几年内恢复正常，而是通过长期综合治疗控制血压，维持在正常水平。

饮食与高血压密切相关，正确的饮食习惯不仅可以预防高血压的发生，有助于高血压患者进行治疗。下面将为大家介绍高血压饮食指南，正确的饮食习惯可以为您控制好血压带来帮助。

一、掌握盐的摄入量

高盐饮食是引发高血压的主要因素之一，掌握盐的摄入量可以预防高血压的发生。国内外一些科研机构的研究表明，成年人每天的盐的摄入量不应超过6克，而且是应该慢慢降低的。对此，我们可以通过以下几种方法减少摄入盐的量：

1、少吃腌制食品

腌制食品中的盐分比较高，如腊肉、泡菜等。这些食品并不是必需品，可适量减少或者不吃，从而减少对盐分的摄入量。

2、不加钠盐，多使用草药

钠盐对高血压患者的危害极大，因此在饮食中要适当减少钠盐的摄入，可以使用草药代替钠盐，如牛至、姜黄、蒜等可代替盐调味。

3、少吃速食

速食，快餐中含有大量的盐，应尽量减少选择，改变饮食结构，选择新鲜的蔬菜、水果和未加工的粮食。

二、多吃含镁、钾的食物

镁和钾能够减轻人体内钠的摄入，协调人体内部的钠和钾，保持血压平稳。含镁、钾的食物有：

1、蔬菜：茄子、西葫芦、胡萝卜、青菜、豆芽等。

2、水果：香蕉、苹果、草莓、猕猴桃、葡萄、葡萄柚等。

3、粗粮：糙米、糙面、全麦面包等。

三、均衡饮食减少脂肪的摄入

脂肪是引起高血压的危险因素，过多的脂肪摄入不利于身体健康，易导致血脂升高，损伤心血管系统。适当的饮食减少脂肪的摄入量，并注意其质量。多吃蔬菜、水果、高纤维、低脂肪、低热量的食物，如鸡肉、鱼、豆腐、豆浆、蔬菜、水果等，常规饮食中的脂肪含量应控制在25-30%左右，而且是应该优选不饱和脂肪酸，如鱼类、橄榄油、坚果等。

四、增加蛋白质的摄入量

人体需要蛋白质来维持其正常的代谢和生长发育。蛋白质的摄入与高血压的预防有密切的联系。如果蛋白质摄入不足，就会导致血管弹性降低，增加血管壁的压力。食用适量的含必需氨基酸的蛋白质是有益健康的，如豆腐、鸡蛋、鸭蛋、鱼肉等。

五、适量饮酒

适量的饮酒可以降低血压，但是也要注意饮酒量和饮酒方式，葡萄酒和啤酒是比较好的选择，但是不能过量饮用。高血压患者应将饮酒量控制在20-30g/d以内。

六、多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果是预防高血压的最好选择之一。蔬菜和水果含有大量的维生素、矿物质和纤维素，能够减轻心脏的负荷，降低血压。建议每天食用300-500克蔬菜和水果，包括绿叶蔬菜，如菠菜、茼蒿、空心菜等。

总之，高血压饮食指南非常重要，并且是预防和控制高血压不可缺少的一环。只要养成良好的饮食习惯，定时均衡、多样化饮食，同时合理控制食物的份量和摄入，在日常的饮食中更加注重对高血压饮食指南的把握，才能控制好血压，预防高血压发生或加剧。